手術前の約3か月で食事を見直したとき、私がしていたのは「とにかく食べる量を減らすこと」ではありませんでした。
最初はカロリーを中心に確認し、その後、ダイエット中にSNSでたまたま知ったRAP食を参考に、脂質も意識するようになりました。
当時の私が決めていた目安は、脂質は1日25g前後、カロリーは1日1,400kcalを基本の上限にすること。糖質には、何gまでという数値目標を設けていませんでした。
ただし、毎日ぴったり同じ数字にそろえていたわけではありません。外食や食べたいものを優先してカロリーが高くなった日は、その翌日以降を軽めにするなど、1週間の中でメリハリをつけていました。
手術前に減量することになった経緯と、68.5kgから59.55kgになるまでの全体像は、「子宮筋腫の手術前ダイエット｜10kg減を目指して68.5kgから59.55kgになった記録」にまとめています。
この記事では、当時の食事記録をもとに、脂質・カロリー・糖質をどう考え、朝・昼・夜・間食をどのように組み立てていたのかを振り返ります。
脂質25g・1,400kcalで決めていた3つの目安
脂質は1日25g前後
脂質25g前後は、病院や医師から指示された数字ではありません。SNSで知ったRAP食を参考に、当時の私が手術前の食事管理として自分で決めた目安です。
食品表示や宅配食の栄養成分を見ながら、朝・昼・夜・間食を合わせた1日全体で考えていました。毎日25gぴったりを目指すというより、「今日はどの食事に脂質を使うか」を見ながら前後させる感覚です。
これは誰にでも合う基準ではありません。手術前の減量や食事制限が必要な場合は、自己判断だけで極端に制限せず、主治医や管理栄養士に相談してください。
カロリーは1日1,400kcalを基本の上限にした
カロリーは、基本的に1日1,400kcalを超えないことを目安にしていました。
ただ、1,400kcalを毎日の絶対条件にしたわけではありません。外食などで1,800kcalほどになった日があれば、翌日以降を1,200kcal前後にするなど、1週間単位で調整していました。
反対に、カロリーが低い日が続いたときは、体重が動きにくくなったように感じることもありました。そのときは「もっと減らせばいい」とは考えず、食事内容や活動量をAIに相談しながら調整していました。
体重が動かなかった原因が低カロリーだった、と医学的に断定できるわけではありません。ここで書いているのは、当時の私が記録を見ながら行った調整です。
糖質には数値目標を設けなかった
糖質は、1日○gまでという目標を決めていませんでした。ご飯を食べない方法ではなく、食事記録には80g・100g・120gなど、その日の組み合わせに合わせて量を変えた記録が残っています。
果物、ヨーグルトにかけるはちみつ、さつまいもなども食べていました。私の場合は糖質をゼロにするのではなく、脂質とカロリーを見ながら主食や間食の量を調整する形でした。
カロリーは1日ではなく、1週間でメリハリをつけた
1日1,400kcalは、あくまで基本の上限です。1日ごとの数字だけで成功・失敗を決めるのではなく、前後の日を含めて調整していました。
脂質制限の1週間献立｜食事記録に残った7日間
2026年2月14日から2月20日までの記録を、主食・主菜・宅配食に分けて整理しました。料理名と商品名は、食事記録を見直して確認できた内容を載せています。
| 日付・カロリー | 食事内容 |
|---|---|
| 2026年2月14日 1,000kcal | 主食：朝 餅1個／昼 ご飯100g／夜 ご飯80g 主菜：（昼）ささみとキャベツとキノコのせいろ蒸し 宅配食（夜）：鶏もも肉とかぶの和風ゆずクリーム煮（デリ弁当） |
| 2026年2月15日 1,800kcal | 主食：昼 ご飯100g 外食：（夜）焼肉 宅配食（昼）：じゃがいもと芽キャベツの香味野菜チキンソテー（メインディッシュ） |
| 2026年2月16日 1,280kcal | 主食：朝 ご飯100g／昼 ご飯100g 主菜：（昼）アジフライ（ノンフライ） 宅配食（夜）：鶏もも肉とオリーブの完熟トマト煮込み（デリ弁当） |
| 2026年2月17日 1,260kcal | 主食：朝 ベーグル／昼 ご飯120g／夜 ご飯80g 主菜：（夜）カツオのたたき 宅配食（昼）：ハーブとケールのチキンクリームソース（デリ弁当） |
| 2026年2月18日 1,380kcal | 主食：朝 ご飯100g／昼 ご飯120g／夜 ご飯80g 主菜：（夜）スンドゥブチゲ 宅配食（昼）：若鶏と大根おろしの和風みぞれ煮（メインディッシュ） |
| 2026年2月19日 1,200kcal | 主食：昼 ご飯100g／夜 ご飯80g 主菜：（昼）こんにゃくとツナの料理 宅配食（夜）：トマトガーリックチキンステーキ（デリ弁当） |
| 2026年2月20日 976kcal | 主食：朝 餅1個／昼 ご飯120g／夜 ご飯100g 宅配食（昼）：ハーブとケールのチキンクリームソース（デリ弁当） 宅配食（夜）：特製ハニーマスタードチキン |
この1週間のカロリーは1,000、1,800、1,280、1,260、1,380、1,200、976kcalで、平均は約1,271kcalでした。1,800kcalの日のあとに1,200kcal前後の日を入れるなど、週全体で調整していたことが分かります。
976kcalは実際の記録であり、おすすめの摂取量として載せている数字ではありません。振り返ると、低くしすぎないことも含めて調整する必要がありました。
AIは医師や管理栄養士の代わりではありませんが、当時の私は、食べたもの・歩数・体重の動きを伝え、「今日は少なすぎないか」「翌日はどう組み立てるか」を考える相談相手として使っていました。
48日分のカロリー実績｜平均・最低・最高
手元の食事記録では、2026年1月24日から3月16日までのうち、トータルカロリーが単一の数値で残っている48日分を集計できました。空欄の日と「900〜1,000kcal」のような範囲表記の日は除いています。
| 項目 | 食事記録から確認した実績 |
|---|---|
| 対象 | 単一の数値がある48日分 |
| 平均 | 約1,256kcal |
| 最低 | 880kcal |
| 最高 | 1,800kcal |
| 集計条件 | 空欄と2月25日の範囲表記を除外 |
最低880kcalは実際の記録であり、おすすめの摂取量ではありません。この数字を目安にしたり、低いほどよいと考えたりしないでください。
ここで大事なのは、1,400kcalが「基本の目標値」で、約1,256kcalが「記録から集計した実績値」だということです。目標値と実際に食べた量は、同じ数字ではありませんでした。
また、平均値だけをまねしても同じ結果になるとは限りません。身長、体重、活動量、体調、治療内容によって必要なエネルギー量は異なります。
低脂質の食事メニュー｜外食しない標準的な1日の例
2026年1月29日の食事記録は、外食をせず、宅配食と自炊を組み合わせた当時の標準的な形に近い1日です。
| 区分 | 2026年1月29日の記録 |
|---|---|
| 朝 | ゆで卵1個／ヨーグルト150g／はちみつ／ブルーベリー／いちごジャム |
| 昼 | 温野菜／納豆／ささみ／ご飯100g |
| 夜 | nosh（宅配食）「とろーりコクうまのロールキャベツ」 ご飯80g／白菜とまいたけの味噌汁 |
| 間食 | さつまいも60g／カフェラテ（牛乳100ml）／ポンカン1個 |
| 合計 | 1,300kcal |
食事記録を見直し、夜の宅配食はnoshの「とろーりコクうまのロールキャベツ」と確認できたため、表にも商品名を載せています。
この日に宅配食を入れていた理由や、1日の中での使い方は、「手術前の減量で宅配食をどう使ったか」で詳しくまとめています。
これは「この通りに食べればよい」という献立例ではなく、当時の私の実際の1日です。日によって宅配食を昼に使うこともあれば、夜に使うこともあり、外食する日は別の組み立てにしていました。
脂質25g以内で朝・昼・夜・間食をどう組み立てたか
朝食｜2食生活から、まず3食へ
減量前は昼と夜の2食になることが多かったため、最初に朝食を食べる習慣を作りました。ゆで卵、ヨーグルト、ブルーベリー、ところてん、パン、スープなどを、その日の予定に合わせて組み合わせています。
昼食と夕食｜宅配食1食＋自炊1食が基本
昼と夜は、どちらか1食をnoshやGREEN SPOONなどの冷凍宅配食にし、もう1食を自分で用意する日が多くありました。
自炊では、せいろなどで蒸した野菜と、ささみ・鶏肉・魚を組み合わせ、ご飯や汁物を添える形が中心です。宅配食の日も、ご飯や味噌汁などを足して1食としていました。
間食｜禁止せず、1日全体に入れた
間食には、ところてん、果物、さつまいも、カフェラテなどがよく登場します。甘いものを食べる日もありました。
間食を完全に禁止するのではなく、その分もカロリーと脂質に含めて、1日全体で考えていました。デザートや甘いものをどうしていたかは、別の記事で詳しくまとめる予定です。
宅配食は低脂質の食事管理を続けるための1食だった
宅配食だけで1日の食事を済ませていたわけではありません。基本は昼か夜の1食に使い、もう1食は自炊する形でした。
夫は痩せ型で、私と同じ食事にする必要がありません。宅配食を使うことで、自分の食事だけ別に一から作る負担を減らせました。
また、1食分の栄養成分が表示されているため、毎回すべての材料から計算し直さず、その日の残りの食事を考えやすかったことも、私には便利でした。
noshからGREEN SPOONへ変えた理由や、宅配食をどう使い分けていたかは、「手術前の減量で宅配食をどう使ったか｜noshからGREEN SPOONへ変えた理由」で詳しく書いています。
GREEN SPOONの利用回数や実際に感じたメリット・デメリットは、「グリーンスプーン（GREEN SPOON）を13回注文した口コミ｜183食分の発送履歴で分かったメリット・デメリット」にまとめています。
宅配食を食べたから体重が減った、という意味ではありません。私にとっては、食事全体を管理しながら、毎回すべてを自分で作らずに続けるための選択肢でした。
毎日完璧にそろえなくても、記録があったから調整できた
当時の食事記録を見ると、1,400kcalを超えた日も、1,000kcalを下回った日もあります。ご飯の量も、宅配食を使う時間も毎日同じではありません。
それでも、食べたものとトータルカロリーを書いていたことで、「昨日は多かった」「今日は少なすぎるかもしれない」と振り返れました。私にとって役立ったのは、毎日完璧に守ることより、記録を見て次の食事を調整できたことです。
外食した日の選び方や、食べたいものを優先した日の調整については、具体的なメニューと一緒に別の記事でまとめます。
まとめ｜脂質25g・1,400kcalを目安に、1週間で調整した
当時の食事管理をまとめると、次のような形です。
- 脂質は、自分で決めた目安として1日25g前後
- カロリーは、1日1,400kcalを基本の上限にしながら1週間で調整
- 糖質は数値目標を設けず、ご飯や間食の量をその日の食事に合わせて変更
- 昼か夜の1食に宅配食を使い、もう1食は自炊
- 食べたものを記録し、低すぎる日も含めてAIに相談しながら見直す
この食事管理だけで、誰でも同じように体重が減るわけではありません。私自身もウォーキングや睡眠など、食事以外の生活も変えていました。歩数と休息をどう決めていたかは、歩いても痩せない日があった｜12週間の歩数記録とGarminで決めた休息にまとめています。
あくまで、手術前に減量が必要になった私が、自分なりに決めた目安と実際の食事記録です。治療中や手術前の方は、必要な栄養を不足させないためにも、主治医や管理栄養士へ相談したうえで進めてください。